Nimm Warnzeichen ernst: Anfänger besonders gefährdet: 7 Tipps, mit denen du Verletzungen beim Joggen vermeidest

7 Tipps, um Verletzungen beim Laufen zu vermeiden

Aus diesem Grund hat der Laufschuh-Hersteller Brooks eine Liste zusammengestellt, mit der du solche Verletzungen umgehst. Das sind demnach die sieben wichtigsten Tipps:

1. Mache regelmäßig Übungen zur Stärkung der Hüfte und der Wadenmuskulatur.
2. Wichtig ist nicht nur das Aufwärmen vor dem Lauf, sondern auch das Auslaufen danach.
3. Wenn du mit dem Laufen gerade erst anfängst, solltest du die Distanzen nur schrittweise steigern. Langsam und stetig kommen wir ans Ziel!
4. Trage geeignete Laufschuhe, die zu den biomechanischen Eigenschaften deines Körpers passen. Die Schuhe sollten alle 650 Kilometer ausgetauscht werden. Eine professionelle Beratung ist in einem Fachgeschäft möglich.
5. Wechsle die Tage ab, an denen du läufst und lege im Laufe der Woche regelmäßig einen Ruhetag ein, anstatt täglich zu laufen.
6. Sorge für Abwechslung! Baue verschiedene Elemente in deine Läufe ein, indem du auf unterschiedlichem Untergrund läufst.
7. Beim ersten Anzeichen von Schmerzen oder Verletzungen solltest du sofort eine Laufpause einlegen. Höre auf deinen Körper und wende dich bei Bedenken an einen Physiotherapeuten oder den Hausarzt.

Die 7 häufigsten Verletzungen bei Läufern

Die häufigsten Verletzungen, die es mit diesen Tipps zu vermeiden gilt, sind im folgenden aufgeführt. Treten erste Warnzeichen auf, solltest du umgehend einen Experten aufsuchen.

1. Ilio-tibiales Bandsyndrom

Das Ilio-tibiale Bandsyndrom ist eine der am häufigsten auftretenden Verletzungen bei Läufern. Das sogenannte IT-Band ist ein weiches Gewebe, das seitlich von der Hüfte bis hinunter zum Knie läuft. Steigern Läufer ihre Laufdistanzen zu schnell, kann es sich entzünden und es treten Schmerzen an der Knieaußenseite auf. Zur Vorbeugung hilft es, die Hüftmobilität sowie die Hüft- und Fußstabilität zu stärken.

2. Patellofemorales Schmerzsyndrom (PFSS)

Hinter dieser Verletzung versteckt sich das berühmt-berüchtigte Läuferknie. Es äußert sich durch Schmerzen im oberen Kniebereich und ist oftmals das Ergebnis von Überlastung, etwa durch zu schnell gesteigerte Trainingsumfänge. Die gezielte Stärkung der Hüft-und Fußmuskulatur kann einem Läuferknie vorbeugen.

3. Stressfraktur des Schienbeins

Dabei handelt es sich um kleine Risse im Schienbein, die durch Überlastung in Kombination mit unzureichenden Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten verursacht werden. Auch die falschen Schuhe und unregelmäßiges Gelände können eine Rolle spielen. Um sich zu schützen, solltest du deine Wadenmuskulatur regelmäßig stärken.

4. Schienenbeinkantensyndrom

Als Schienbeinkantensyndrom wird eine Reizung der Sehnen und Muskelansätze auf der Innenseite des Schienbeins bezeichnet. Typische Symptome sind Schmerzen auf der Vorder- und Innenseite des Unterschenkels. Zur Vorbeugung solltest du nicht nur auf hartem Boden wie etwa Beton laufen und die Knöchel, Hüfte, Waden und Rumpfmuskulatur richtig aufwärmen.

Vorsicht: Ignorierst du das Schienbeinkantensyndrom zu lange, kann daraus eine Stressfraktur des Schienbeins resultieren.

5. Achillessehnenentzündung

Hierbei handelt es sich um eine Reizung der Sehne, die die Wadenmuskulatur am hinteren Unterschenkel mit dem Fersenbein verbindet. Bei einer entzündeten Achillessehne sollte sofort eine Ruhepause eingelegt werden, denn sonst kann dies zu einem Sehnenriss führen, der nur operativ wieder behoben werden kann. Gute Schuhe mit ausreichender Dämpfung sind ein Muss. Außerdem sollte die Wadenmuskulatur regelmäßig gedehnt und gestärkt werden.

6. Stressfraktur des Mittelfußknochens

Der Mittelfuß besteht aus fünf langen Knochen in der Mitte des Fußes, die die Zehen mit dem Rest des Fußes verbinden. Kleine Risse in diesen Knochen treten bei Läufern häufiger auf, insbesondere dann, wenn sich die Intensität oder Dauer der Läufe schlagartig ändern. Zur Vorbeugung können in die normale Trainingsroutine ein gebautes Krafttraining und die Einnahme von zusätzlichem Vitamin D helfen.

7. Fersensporn

Eine Verletzung, die bei Langstreckenläufern häufiger auftritt, insbesondere bei einem Plattfuß oder fester Wadenmuskulatur. Regelmäßiges Dehnen sowie Schuhe mit zusätzlichem Support für das Fußgewölbe und ausreichende Ruhephasen zwi schen den Trainingseinheiten tragen dazu bei, diese schmerzhafte Erkrankung zu verhindern.